PT Gruppe ONLINE

Tirsdag 07.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. Les instruksjonene under før du titter på videoene. Celine instruerer på øvelsene, så hvis du ønsker å høre på disse så spiller du egen musikk deretter. Hvis du har kontroll på øvelsene og bare vil gi gass – Skru opp volumet på din egen musikk og tren i vei! Lykke til 😉

DEL 1 – OPPVARMING 9 MINUTTER

Følg instruksjonene på videoen 😉

DEL 2 – HOVEDDEL 32 MIN

Alle øvelser 10×3:
1. Knebøy
2. Sit ups
3. Flyger
4. Serveringsbrett
5. Stående abduksjon
6. Skulderpress m/flasker
7. Step up
8. Ned på underarmer
9. Mageliggende svømmeøvelse

DEL 3 – AVSLUTNING 9 MIN

Følg instruksjonene på videoen 😉

Torsdagsøkta 02.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På hoveddel leser du instruksjonene under før du titter på videoene. Sara prater litt på disse også, som regel teller hun ned og viser litt raske instruksjoner om øvelsen. Skru opp volumet og tren til musikken eller skru lyden av og kjør egen musikk! Lykke til 😉

HOVEDDEL: (30 minutter)

EMOM 30.

Minutt 1: Sumo Deadlift High Pull (med strikk, vekt, flakse, sekk)
Minutt 2: Halve burpees
Minutt 3: Situps med strake bein
Minutt 4: Planke med shoulder taps
Minutt 5: Step ups
Minutt 6: Pause

5 runder totalt.

Gjennomføring: Maks antall repetisjoner per minutt. Gi deg gjerne etter 50 sekunder, så du er klar til neste øvelse starter.

Mål: Opprettholde likt antall repetisjoner hver runde.

GOD TRENING!

Tirsdagsøkta 31.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På hoveddel leser du instruksjonene under før du titter på videoene. Celine prater litt på disse også, som regel teller hun ned og viser litt raske instruksjoner om øvelsen. Skru opp volumet og tren til musikken eller skru lyden av og kjør egen musikk! Lykke til 😉

DEL 1 OPPVARMING – 9 MIN

Følg instruksjonene på videoen!

DEL 2 ETT MINUTT PR ØVELSE – BLIR DU FERDIG FØR ER RESTEN PAUSE

Dynamisk planke 10 reps
Hip thrust (på ett eller to bein) 10x (pr side?)
Sidehev liggende 10x pr side
Sidesteg 10x, 5x til hver side
Skulder push 10 x
Mage rotasjon i firfotstående 10x (10 spark til hver side)
Push ups 10x
Burpees 10x
2 min pause
Gjennomføres 3 x

Lykke til!

Torsdagsøkta 26.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

DEL1 – 19 minutter

Se beskrivelse under

DEL 2 – 10 minutter

Se beskrivelse under

TORSDAGSØKTA, UKE 2

DEL 1 // STYRKE HELKROPP MED ULLSOKKER

45 sekunder arbeid // 15 sekunder pause x 2 per bolk

ØVELSE 1: Utfall skli til siden (touch til stol)
ØVELSE 2: Utfall bakover

1 MINUTT PAUSE

ØVELSE 1: Crunch i planken
ØVELSE 2: Planken, lene seg frem og tilbake

1 MINUTT PAUSE

ØVELSE 1: Seteløft
ØVELSE 2: Ryggliggende lårcurl

1 MINUTT PAUSE

ØVELSE 1: Enarms supermann
ØVELSE 2: Mountain climber

2 MINUTTER PAUSE

DEL 2 // CARDIO

AMRAP 8

30 – 20 – 10

ØVELSE 1: Enarms ground to overhead
ØVELSE 2: Situps
ØVELSE 3: Skøytehopp med touch

GJENNOMFØRING:

Målet er å gjøre så mange repetisjoner som mulig, innen 8 minutter. Først gjør du 30 repetisjoner av enarms ground to overhead (15 hver arm), deretter 30 repetisjoner, 30 skøytehopp med touch (15 hver side). Neste runde gjør du 20 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 10. Rekker du en hel runde, starter du på 30 repetisjoner igjen.

GOD TRENING!

Tirsdagsøkta 24.3:

DEL 1

STYRKE BEIN // 10 MINUTTER (uten lyd, sett på musikk selv)

15/15 Bulgarsk utfall (15 hvert ben)

15/15 Ettbens knebøy til stol

15/15 Ettbens seteløft, med fot på stol

Har du vekter hjemme, kan du gjerne bruke det i denne økten! Jeg anbefaler at du reduserer antall repetisjoner, dersom du legger på ekstra vekt.

Dersom du ønsker å fullføre runden du er på (eller gjennomføre tre under), setter du bare videoen på pause. Jeg rakk nesten to runder på ti minutter.

DEL 2
CARDIO // 10 MINUTTER (uten lyd, sett på musikk selv)

LADDER (du øker repetisjoner, hver runde)

ØVELSE 1: Omvendt burpees (legg til en og en repetisjon, per runde)
ØVELSE 2: Push ups på bok (legg til en repetisjon per side, per runde)

GJENNOMFØRING:
Klokka piper og du starter med EN omvendt burpees, deretter gjør du EN push ups mot venstre – går over boka og gjør EN push ups mot høyre. SÅ tar du TO omvendt burpees og deretter en pushups mot venstre og høyre x 2 (fire push ups totalt).

ALTERNATIV:

Omvendt burpees: Vanlig burpees.
Push ups på bok: Push ups på knærne, eller bli stående i planken (gå fra side til side uten å gjøre push ups).

DEL 3

MAGE (45 sekunder arbeid // 15 sekunder pause x 3 runder) (med lyd pga klokka)

ØVELSE 1: Situps med bok
ØVELSE 2: Løfte beina over boka
ØVELSE 3: Planken, gå over boka

GOD TRENING!

Torsdagsøkta 19.3:

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

Hoveddel – 43 minutter

Se beskrivelse under

EMOM 15

Every minute on the minute. Hvert minutt skal du starte på en ny øvelse.
Totalt 15 minutter.
Øvelse 1: 20 knebøy (her kan du bruke ekstra vekt, om du vil
Øvelse 2: 45 sekunder planken
Øvelse 3: 15 ground to overhead (bruk vekt, bok, dyr, barn, mann).
Før vekta fra bakken og over hodet.

3 MINUTTER PAUSE (pausetid er satt inn)

AMRAP 2 x 4 runder
As many reps as possible15 Knebøy
15 situps
Maks antall burpees, resterende tid.

Dersom du bruker 1 minutt på 15 knebøy og 15 situps, skal du bruke det siste minuttet på burpees.
Mål: forsøk å pushe på første runde, for deretter å holde deg på samme antall burpees de tre neste rundene.

60 sekunder pause mellom hver AMRAP.

3 MINUTTER PAUSE (pausetid er satt inn)

AMRAP 2 x 4 runder20 Step ups (På kasse, stol, sofa, trapp) Bruk gjerne vekter
Maks antall situps (valgfritt. Gjør gjerne v-ups), resterende tid.

Samme som over.
Bruker du 30 sekunder på 20 step ups, har du 90 sekunder på å gjøre situps.
60 sekunder pause mellom hver AMRAP.

GOD TRENING, SPREKINGER!

Onsdagsøkta 18.3:

Hoveddel – 30 minutter

Se beskrivelse under

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

Tirsdagsøkta 17.3:

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

Hoveddel – 35 minutter

Se beskrivelse av økten under:

Beskrivelse hoveddel: UKE 1 // ØKT 1 Denne økta består av tre deler. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen. Jeg anbefaler å skrive ned/skrive ut økta, så du kan se på den dersom du glemmer øvelsene.

Del 1:

Fokus: Styrke overkropp.

10 push ups med shoulder taps (Enklere: På knærne, eller mot bord/benk)
10 dips mot seng, stol eller sofa (Enklere: Bøye knærne // Vanskeligere: helt rette ben)
20 rygghev
10 inch worm
20 sidehev med flaske eller vekt (Alternativ: du må ikke gå helt til 90 grader, du kan stoppe før)

Gjennomføring: Du har 10 minutter på deg. Om du klarer 1 eller 5 runder, spiller ingen rolle, så lenge du utfører øvelsen med kvalitet, jevnt tempo og at det er såpass krevende at du helst ikke vil bytte øvelse etter du har gjort x antall repetisjoner, som angitt.

PAUSE: 2 MIN (Tittelbildet på videoen står i 2 min)

Del 2:
Fokus: Cardio og syre/pump bein.

10 squat jump (Enklere: Uten hopp)
5 burpees
10 utfall per ben
5 burpees
10 curtsey lunge + pulse squat
5 burpees 1 minutt pause

Gjennomføring: 10 minutter arbeid. Du gjennomfører en hel runde, for deretter å ta ett minutt pause. Klokka på filmen teller nedover, så dersom du bruker tre minutter på en runde og klokka viser 07:00, starter du på ny runde 06:00.

PAUSE: 2 MIN. (Tittelbildet på videoen står i 2 min)

Del 3:
Fokus: Styrke mage

TABATA 20 sekunder jobb / 10 sekunder pause x 20
Øvelse 1: Situps
Øvelse 2: Planken (på knærne eller tærne)
Øvelse 3: Sideplanken høyre
Øvelse 4: Sideplanken venstre
Øvelse 5: Hollow

Gjennomføring: Du rullerer gjennom alle øvelsene hver runde, ikke gjør det ferdig med 4 ganger på en øvelse, før du går til neste.

LYKKE TIL!