FRIM Mamma Online

 

BEKKENBUNNSTRENING – 15 MIN

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Tøying – 7 min

  • Følg instruksjonene på videoen og hold eller beveg hver øvelse 20-30 sekunder over 2 serier.

Hoveddel
Sirkeltrening med 40 sekunder jobbing, 25 sekunder pause x3 serier. 2 minutter pause mellom seriene!

Push up

Knebøy

Dips

Hip thrust

Sideplanke

Gangstående med armer

Liggende abduksjon

Tåhev 

Markløft med lekekurv

Dynamisk planke

Lykke til! 

Avslutning


Torsdag 30.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

BEKKENBUNNSTRENING – 15 MIN

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

hoveddel: Ett minutt pr øvelse – blir du ferdig før er resten pause

  • Dynamisk planke 10 reps

  • Hip thrust (på ett eller to bein) 10x (pr side?)

  • Sidehev liggende 10x pr side

  • Sidesteg 10x, 5x til hver side

  • Skulder push 10 x

  • Mage rotasjon i firfotstående 10x (10 spark til hver side)

  • Push ups 10x

  • Burpees 10x

  • 2 min pause

  • Gjennomføres 3 x

Lykke til!


Tirsdag 28.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

BEKKENBUNNSTRENING – 15 MIN

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

DEL 1

STYRKE BEIN // 10 MINUTTER (uten lyd, sett på musikk selv)

15/15 Bulgarsk utfall (15 hvert ben)
15/15 Ettbens knebøy til stol
15/15 Ettbens seteløft, med fot på stol

Har du vekter hjemme, kan du gjerne bruke det i denne økten! Jeg anbefaler at du reduserer antall repetisjoner, dersom du legger på ekstra vekt. 

Dersom du ønsker å fullføre runden du er på (eller gjennomføre tre under), setter du bare videoen på pause. Jeg rakk nesten to runder på ti minutter.

DEL 2
CARDIO // 10 MINUTTER (uten lyd, sett på musikk selv)

LADDER (du øker repetisjoner, hver runde)

ØVELSE 1: Omvendt burpees (legg til en og en repetisjon, per runde)
ØVELSE 2: Push ups på bok (legg til en repetisjon per side, per runde) 

GJENNOMFØRING:
Klokka piper og du starter med EN omvendt burpees, deretter gjør du EN push ups mot venstre – går over boka og gjør EN push ups mot høyre. SÅ tar du TO omvendt burpees og deretter en pushups mot venstre og høyre x 2 (fire push ups totalt). 

ALTERNATIV: 
Omvendt burpees: Vanlig burpees.
Push ups på bok: Push ups på knærne, eller bli stående i planken (gå fra side til side uten å gjøre push ups).

DEL 3 
MAGE (45 sekunder arbeid // 15 sekunder pause x 3 runder) (med lyd pga klokka)

ØVELSE 1: Situps med bok
ØVELSE 2: Løfte beina over boka
ØVELSE 3: Planken, gå over boka

Avslutt med bekkenbunnstrening!

GOD TRENING!


Tirsdag 21.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

BEKKENBUNNSTRENING – 15 MIN

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

OPPVARMING – 7 MINUTTER

Dynamisk oppvarming

HOVEDDEL – 35 MINUTTER

Se beskrivelse under:

Beskrivelse hoveddel:

Denne økta består av tre deler. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen. Jeg anbefaler å skrive ned/skrive ut økta, så du kan se på den dersom du glemmer øvelsene.

Del 1:

Fokus: Styrke overkropp.

10 push ups med shoulder taps (Enklere: På knærne, eller mot bord/benk)
10 dips mot seng, stol eller sofa (Enklere: Bøye knærne // Vanskeligere: helt rette ben)
20 rygghev
10 inch worm
20 sidehev med flaske eller vekt (Alternativ: du må ikke gå helt til 90 grader, du kan stoppe før)

Gjennomføring: Du har 10 minutter på deg. Om du klarer 1 eller 5 runder, spiller ingen rolle, så lenge du utfører øvelsen med kvalitet, jevnt tempo og at det er såpass krevende at du helst ikke vil bytte øvelse etter du har gjort x antall repetisjoner, som angitt.

PAUSE: 2 MIN (Tittelbildet på videoen står i 2 min)

Del 2:
Fokus: Cardio og syre/pump bein.

10 squat jump (Enklere: Uten hopp)
5 burpees
10 utfall per ben
5 burpees
10 curtsey lunge + pulse squat
5 burpees 1 minutt pause

Gjennomføring: 10 minutter arbeid. Du gjennomfører en hel runde, for deretter å ta ett minutt pause. Klokka på filmen teller nedover, så dersom du bruker tre minutter på en runde og klokka viser 07:00, starter du på ny runde 06:00.

PAUSE: 2 MIN. (Tittelbildet på videoen står i 2 min)

Del 3:
Fokus: Styrke mage

TABATA 20 sekunder jobb / 10 sekunder pause x 20
Øvelse 1: Situps
Øvelse 2: Planken (på knærne eller tærne)
Øvelse 3: Sideplanken høyre
Øvelse 4: Sideplanken venstre
Øvelse 5: Hollow

Gjennomføring: Du rullerer gjennom alle øvelsene hver runde, ikke gjør det ferdig med 4 ganger på en øvelse, før du går til neste.

Lykke til!


Torsdag 16.4 GRAVID:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På hoveddelen har vi hatt litt tekniske problemer med lyden, vi jobber med saken! Les instruksjonene under før du titter på videoene. Celine prater litt på disse , som regel teller hun ned og viser litt raske instruksjoner om øvelsen. Skru opp volumet og tren til musikken eller skru lyden av og kjør egen musikk! Lykke til 😉

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

OPPVARMING – 5 min

Lette bevegelser for å få i gang kroppen!

Hoveddel – 40 min

10 øvelser 10 repetisjoner 3 serier – Kjenn etter i egen kropp om dette passer for deg 😉

1. Gi babyen en klem
2. Hip thrust
3. Mage på benk/grind/sofarygg
4. Knebøy – ta i gulv og opp på tå
5. Skulderpress/Stående/evt sittende
6. Superwoman, tå, armer frem, rett opp med armer
7. Mage statisk rotasjon på peis
8. Knebøy/ mark med skulder-pepsi
9. Liggende abduksjon
10. Push ups

GOD TRENING!

Torsdag 16.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). Les instruksjonene under før du titter på videoene. Karolines hovedøkt er uten lyd, så les instruksjonene godt og følg etter på videoen! Skru opp volumet på din egen musikk og tren i vei! Lykke til 😉

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Del 1: Cardio

60 “Dot Hops” (Se video: du kan velge å sette opp 4 teipbiter for at det skal bli lettere å se hvor du skal bevæge føttene dine. Det handler om å bevæge føttene raskt frem og tilbake som du ser på videoen).
30 Sit ups
20- superman høye kneløft
10- Reverse burpees (Enklere: Her kan du gjøre normale burpees)

Gjennomføring:
Så mange runder som du rekker på 10. min.

Del 2: Styrke
20 Sumo deadlift highpull (Stor flaske, kjele, etc)
20 Renegade row (vannflaske)
20 Muslinger
20 statisk rygghold mens du bevæger en flaske rundt kroppen (vannflaske, liten ball etc)

Gjennomføring:
Så mange runder du rekker på 10. min. Blir 10 minutter for kort kan dere øke til f.eks 12/15 min). Jeg brukte 10 min på litt over 2 runder, så dere kan godt si at dere skal gjennomføre 2 runder for eksempel.

Del 3:MAGE (45 sekunder arbeid // 15 sekunder pause x 2 runder)
Øvelse 1: Benløft med ball/gjenstand
Øvelse 2: Ryggliggende sykling
Øvelse 3: Crunch


Tirsdag 07.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). Les instruksjonene under før du titter på videoene. Celine instruerer på øvelsene, så hvis du ønsker å høre på disse så spiller du egen musikk deretter. Hvis du har kontroll på øvelsene og bare vil gi gass – Skru opp volumet på din egen musikk og tren i vei! Lykke til 😉

Del 1 Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Del 2 – Oppvarming 9 minutter

Følg instruksjonene på videoen 😉

Del 3 – Hoveddel 32 MIN

Alle øvelser 10×3:
1. Knebøy
2. Sit ups
3. Flyger
4. Serveringsbrett
5. Stående abduksjon
6. Skulderpress m/flasker
7. Step up
8. Ned på underarmer
9. Mageliggende svømmeøvelse

Del 4 – Avslutning 9 MIN

Følg instruksjonene på videoen 😉


Torsdag 02.4 GRAVID:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På hoveddelen har vi hatt litt tekniske problemer med lyden, vi jobber med saken! Les instruksjonene under før du titter på videoene. Celine prater litt på disse , som regel teller hun ned og viser litt raske instruksjoner om øvelsen. Skru opp volumet og tren til musikken eller skru lyden av og kjør egen musikk! Lykke til 😉

Sirkeltrening med 40 sekunder jobbing, 25 sekunder pause x3 serier. 2 minutter pause mellom seriene!

Push up

Knebøy

Dips

Hip thrust

Sideplanke

Gangstående med armer

Liggende abduksjon

Tåhev 

Markløft med lekekurv

Dynamisk planke

Lykke til! 


Torsdag 02.4:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På hoveddel leser du instruksjonene under før du titter på videoene. Sara prater litt på disse også, som regel teller hun ned og viser litt raske instruksjoner om øvelsen. Skru opp volumet og tren til musikken eller skru lyden av og kjør egen musikk! Lykke til 😉

Del 1 Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Del 2 oppvarming – 9 min

  • Følg instruksjonene på videoen!


Del 3 – 30 MINUTTER

EMOM 30.

Minutt 1: Sumo Deadlift High Pull (med strikk, vekt, flakse, sekk)

Minutt 2: Halve burpees

Minutt 3: Situps med strake bein 

Minutt 4: Planke med shoulder taps 

Minutt 5: Step ups

Minutt 6: Pause 

5 runder totalt.

Gjennomføring: Maks antall repetisjoner per minutt. Gi deg gjerne etter 50 sekunder, så du er klar til neste øvelse starter.

Mål: Opprettholde likt antall repetisjoner hver runde. 

GOD TRENING! 


Tirsdag 31.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På hoveddel leser du instruksjonene under før du titter på videoene. Celine prater litt på disse også, som regel teller hun ned og viser litt raske instruksjoner om øvelsen. Skru opp volumet og tren til musikken eller skru lyden av og kjør egen musikk! Lykke til 😉


Denne økta består av 3 deler. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen.

Del 1 Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Del 2 oppvarming – 9 min

  • Følg instruksjonene på videoen!

Del 3 Ett minutt pr øvelse – blir du ferdig før er resten pause

  • Dynamisk planke 10 reps

  • Hip thrust (på ett eller to bein) 10x (pr side?)

  • Sidehev liggende 10x pr side

  • Sidesteg 10x, 5x til hver side

  • Skulder push 10 x

  • Mage rotasjon i firfotstående 10x (10 spark til hver side)

  • Push ups 10x

  • Burpees 10x

  • 2 min pause

  • Gjennomføres 3 x

Lykke til!


Torsdag 26.3 GRAVID:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På hoveddel leser du instruksjonene under før du titter på videoene. Celine prater litt på disse også, så hvis du vil ha tips og triks er det bare å følge med. Når du er ferdig med å høre er det på tide å sette på musikken og svette! Lykke til 😉


Denne økta består av øvelser for ben og mage. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen.

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Del 1 Tøying – 7 min

  • Følg instruksjonene på videoen og hold eller beveg hver øvelse 20-30 sekunder over 2 serier.

Del 2 knebøy få opp pulsen! – 2 min

  • Få opp farta med “ta i bakken strekk i været” i knebøyvideoen, den kommer etter 3.02min .

  • 10 repetisjoner

  • 30 sekunder pause

  • 3 serier

Del 3 knebøy 3 min

  • Finn din knebøyvariant som blir tung nok .

  • 10 repetisjoner

  • 30 sekunder pause

  • 3 serier

Del 4 MAge – 20 min

  • Gjør alle øvelsene i sirkel før du begynner på første igjen.

  • 10 repetisjoner

  • 10 sekunder pause

  • 3 serier

Del 5 Utfall – 5 min

  • Se på videoen og prøv ut hvilken variant som passer best/blir tyngst.

  • 10 repetisjoner

  • 30 sekunder pause

  • 3 serier

LYKKE TIL!


Torsdag 26.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉


Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

DEL 1 – 19 minutter

Se beskrivelse under

Oppvarming – 7 minutter

Dynamisk oppvarming

DEL 2 – 10 minutter

Se beskrivelse under

DEL 1 // STYRKE HELKROPP MED ULLSOKKER

45 sekunder arbeid // 15 sekunder pause x 2 per bolk

ØVELSE 1: Utfall skli til siden (touch til stol)
ØVELSE 2: Utfall bakover

1 MINUTT PAUSE 

ØVELSE 1: Crunch i planken
ØVELSE 2: Planken, lene seg frem og tilbake

1 MINUTT PAUSE 

ØVELSE 1: Seteløft
ØVELSE 2: Ryggliggende lårcurl

1 MINUTT PAUSE 

ØVELSE 1: Enarms supermann
ØVELSE 2: Mountain climber

2 MINUTTER PAUSE 

DEL 2 // CARDIO

AMRAP 8

30 – 20 – 10

ØVELSE 1: Enarms ground to overhead
ØVELSE 2: Situps
ØVELSE 3: Skøytehopp med touch

GJENNOMFØRING:

Målet er å gjøre så mange repetisjoner som mulig, innen 8 minutter. Først gjør du 30 repetisjoner av enarms ground to overhead (15 hver arm), deretter 30 repetisjoner, 30 skøytehopp med touch (15 hver side). Neste runde gjør du 20 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 10. Rekker du en hel runde, starter du på 30 repetisjoner igjen. 

GOD TRENING!


Onsdag 25.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉


Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Oppvarming – 7 minutter

Dynamisk oppvarming

DEL 1 – 26 minutter

Se beskrivelse under

Del 2 – 14 minutter

Se beskrivelse under


Beskrivelse hoveddel: Denne økta består av to deler. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen. Jeg anbefaler å skrive ned/skrive ut økta, så du kan se på den dersom du glemmer øvelsene.

Del 1:

Fokus: styrke ben
1. Backpack thrusters (Enklere: Kan bruke en rund pute, kjele, bok)
2. Knebøy med kryss
3. Hopp over backpack (Enklere: bruke et tau, pinne, ledning)
4. Pike push up
5. Planken med diagonal løft (Enklere: Kun løfte ett og ett ben)
6. Tåhev i knebøystilling (Enklere: Vanlige tåhev, hvis det er lettere for balansen)
7. Sidekick i knebøystilling
8. Rygliggende bensenk

Gjennomføring: 45 sek arbeid med 15 sek pause. Dette gjøres i 3 runder. Etter hver runde er det 1. minut pause. Klokken på filmen teller så dere kan følge med der.

Del 2:

Fokus: Cardio med høy intensitet: 30 sek på/ 30 sek pause

Planke med hopp
Knebøyshopp
Utfall bak med front kick
Jumping jacks
Sidelengs gange
Skøytehopp
Mountain climbers

Gjennomføring: 30 sek arbeid med 30 sek pause. Dette gjennemføres i 2 runder. Klokken på filmen teller ned så dere kan følge med der.

LYKKE TIL!

Tirsdag 24.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Oppvarming – 7 minutter

Dynamisk oppvarming


DEL 1

DEL 2

DEL 3


DEL 1

STYRKE BEIN // 10 MINUTTER (uten lyd, sett på musikk selv)

15/15 Bulgarsk utfall (15 hvert ben)
15/15 Ettbens knebøy til stol
15/15 Ettbens seteløft, med fot på stol

Har du vekter hjemme, kan du gjerne bruke det i denne økten! Jeg anbefaler at du reduserer antall repetisjoner, dersom du legger på ekstra vekt. 

Dersom du ønsker å fullføre runden du er på (eller gjennomføre tre under), setter du bare videoen på pause. Jeg rakk nesten to runder på ti minutter.

DEL 2
CARDIO // 10 MINUTTER (uten lyd, sett på musikk selv)

LADDER (du øker repetisjoner, hver runde)

ØVELSE 1: Omvendt burpees (legg til en og en repetisjon, per runde)
ØVELSE 2: Push ups på bok (legg til en repetisjon per side, per runde) 

GJENNOMFØRING:
Klokka piper og du starter med EN omvendt burpees, deretter gjør du EN push ups mot venstre – går over boka og gjør EN push ups mot høyre. SÅ tar du TO omvendt burpees og deretter en pushups mot venstre og høyre x 2 (fire push ups totalt). 

ALTERNATIV: 
Omvendt burpees: Vanlig burpees.
Push ups på bok: Push ups på knærne, eller bli stående i planken (gå fra side til side uten å gjøre push ups).

DEL 3 
MAGE (45 sekunder arbeid // 15 sekunder pause x 3 runder) (med lyd pga klokka)

ØVELSE 1: Situps med bok
ØVELSE 2: Løfte beina over boka
ØVELSE 3: Planken, gå over boka

Avslutt med bekkenbunnstrening!

GOD TRENING!


Torsdag 19.3 GRAVID:

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Hoveddel – 29 minutter

Bli med Sandra på trening, trenger du lenger pauser så trykker du bare på pause på videoen til du er klar igjen!

Torsdag 19.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Oppvarming – 7 minutter

Dynamisk oppvarming

Hoveddel – 43 minutter

Se beskrivelse under:

EMOM 15

Every minute on the minute. 
Hvert minutt skal du starte på en ny øvelse.
Totalt 15 minutter.
Øvelse 1: 20 knebøy (her kan du bruke ekstra vekt, om du vil
Øvelse 2: 45 sekunder planken
Øvelse 3: 15 ground to overhead (bruk vekt, bok, dyr, barn, mann).
Før vekta fra bakken og over hodet.

3 MINUTTER PAUSE (pausetid er satt inn)

AMRAP 2 x 4 runder
As many reps as possible
15 Knebøy
15 situps
Maks antall burpees, resterende tid.

Dersom du bruker 1 minutt på 15 knebøy og 15 situps, skal du bruke det siste minuttet på burpees.
Mål: forsøk å pushe på første runde, for deretter å holde deg på samme antall burpees de tre neste rundene.

60 sekunder pause mellom hver AMRAP.

3 MINUTTER PAUSE (pausetid er satt inn)

AMRAP 2 x 4 runder
20 Step ups (På kasse, stol, sofa, trapp) Bruk gjerne vekter
Maks antall situps (valgfritt. Gjør gjerne v-ups), resterende tid. 

Samme som over.
Bruker du 30 sekunder på 20 step ups, har du 90 sekunder på å gjøre situps.
60 sekunder pause mellom hver AMRAP.

GOD TRENING, SPREKINGER!

Onsdag 18.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Oppvarming – 7 minutter

Dynamisk oppvarming

Hoveddel – 35 minutter

Se beskrivelse under:

Beskrivelse hoveddel: UKE 1 // ØKT 2

Denne økta består av to deler. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen. Jeg anbefaler å skrive ned/skrive ut økta, så du kan se på den dersom du glemmer øvelsene.

Del 1:

Fokus: Styrke av hele kroppen

20 x 3 Lunges med ryggsekk (Enklere: Uten ryggsekk)
5 x 3   Inchworm
30 sek isometrisk superman hold
6 x 3 ett bens markløft på hvert ben
12 x 3 pr ben flutter kicks hvor du holder ryggsekk med armene
12 x 3 push press ryggliggende med ryggsekk (Kan også bruke vannflasker)
10x 3 planke med shoulder taps (enklere: på knærne)

Gjennomføring: Du gjør deg ferdig med en og en øvelse før du går videre til neste.

Del 2:

Fokus: Cardio
10 burpees
20 situps
30 airsquats
20 høye kneløft
10 Laterale jumping lunges

Gjennomføring: Du har 1 minutt per øvelse, hvis du blir ferdig med antall repetisjoner i en øvelse, så har du pause den resterende tiden. Blir du ikke ferdig med antall repetisjoner før det har gått ett minutt så fortsetter du med neste øvelse. Dette gjøres i 3 runder, uten pause mellom rundene.

Tirsdag 17.3:

Vi har tenkt som følger: Trykk på play og trykk på firkanten nede i høyre kant av videoen for å få video opp i full skjerm. På Celines bekkenbunntrening er det lurt å høre hva hun har å si ;). På oppvarming og hoveddel setter du på den musikken du selv vil svette til! Lykke til 😉

Bekkenbunnstrening – 15 min

  • 10 repetisjoner, holde i 8 sek i sittende.

  • Holde i 5 sek og 3-4 raske kontraksjoner på toppen i mageliggende, 5 på hver side.

  • 10 rep i stående.

Oppvarming – 7 minutter

Dynamisk oppvarming

Hoveddel – 35 minutter

Se beskrivelse under:

Beskrivelse hoveddel: UKE 1 // ØKT 1 Denne økta består av tre deler. Du kan selv velge om du vil gjennomføre hele økta med engang, eller om du vil dele den opp i løpet av dagen. Jeg anbefaler å skrive ned/skrive ut økta, så du kan se på den dersom du glemmer øvelsene.

Del 1:

Fokus: Styrke overkropp.

10 push ups med shoulder taps (Enklere: På knærne, eller mot bord/benk)
10 dips mot seng, stol eller sofa (Enklere: Bøye knærne // Vanskeligere: helt rette ben)
20 rygghev
10 inch worm
20 sidehev med flaske eller vekt (Alternativ: du må ikke gå helt til 90 grader, du kan stoppe før)

Gjennomføring: Du har 10 minutter på deg. Om du klarer 1 eller 5 runder, spiller ingen rolle, så lenge du utfører øvelsen med kvalitet, jevnt tempo og at det er såpass krevende at du helst ikke vil bytte øvelse etter du har gjort x antall repetisjoner, som angitt.

PAUSE: 2 MIN (Tittelbildet på videoen står i 2 min)

Del 2:
Fokus: Cardio og syre/pump bein.

10 squat jump (Enklere: Uten hopp)
5 burpees
10 utfall per ben
5 burpees
10 curtsey lunge + pulse squat
5 burpees 1 minutt pause

Gjennomføring: 10 minutter arbeid. Du gjennomfører en hel runde, for deretter å ta ett minutt pause. Klokka på filmen teller nedover, så dersom du bruker tre minutter på en runde og klokka viser 07:00, starter du på ny runde 06:00.

PAUSE: 2 MIN. (Tittelbildet på videoen står i 2 min)

Del 3:
Fokus: Styrke mage

TABATA 20 sekunder jobb / 10 sekunder pause x 20
Øvelse 1: Situps
Øvelse 2: Planken (på knærne eller tærne)
Øvelse 3: Sideplanken høyre
Øvelse 4: Sideplanken venstre
Øvelse 5: Hollow

Gjennomføring: Du rullerer gjennom alle øvelsene hver runde, ikke gjør det ferdig med 4 ganger på en øvelse, før du går til neste.

LYKKE TIL!